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Consejos Saludables

Por un corazón: Nordic Walking

Si te has preguntado cómo cuidar tu salud y en consecuencia tu corazón y tus articulaciones, no dudes en realizar una actividad física, llevar una alimentación sana y equilibrada y dejar de fumar: son las claves.

Mantener los niveles de colesterol bueno, controlar la presión arterial y alcanzar un peso saludable son tres de los principales argumentos a tener en cuenta para cuidar tu corazón y tus articulaciones.  La decisión más importante que puedes tomar sobre practicar, o no ejercicio físico es "hacerlo ya". El tiempo y la energía que invertirás en ello te ayudarán a conseguir los niveles óptimos de salud.

El "nordic walking" es una buena alternativa para comenzar a practicar actividad física "aeróbica". Aeróbico significa literalmente "con oxígeno", hace referencia al uso de oxígeno en el proceso de generación de energía de los músculos. El ejercicio físico aeróbico incluye cualquier tipología de actividad física que se practique a niveles moderados de intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca elevada.
     
En el ejercicio físico aeróbico se utiliza el oxigeno como combustible para "quemar grasas" y "azúcares" utilizándose por lo tanto estos elementos en los procesos de generación de energía de los músculos.

Utiliza pulsómetro

Practicar deporte con el pulsómetro te va permitir conocer tu "frecuencia cardíaca" (FC) en todo momento. Es como el cuenta revoluciones de un coche, cuanto más trabajen tus músculos más alta es la cifra que en él vas a leer. La información que te proporcionará es de gran utilidad, fácil de interpretar y "muy sincera".

No lo olvides en tus salidas de "nordic walking" además con el podrás planificar tus entrenamientos y saber si estas en tu zona óptima de trabajo. 


¿Por qué utilizarlo?
  • Las pulsaciones son la forma más simple y directa de evaluar el rendimiento
  • Permiten comprobar el progreso en los planes de entrenamiento
  • Indican exactamente a que intensidad entrenar para mejorar más rápido
  • Introduce parámetros objetivos respecto a las propias sensaciones que a menudo no son exactas.
  • Son la herramienta ideal para aprovechar el tiempo limitado del que se dispone
  • El “ feedback “ que proporciona es instantáneo y da la posibilidad de regular la actividad en ese mismo momento.
  • Sirven para evaluar el estado de forma actual
  • Aumentan la motivación al dar datos comparables con los de los compañeros de entrenamiento.
El ABC del corazón

Por ello hay que moverse de manera lógica, equilibrada y saludable. La manera de hacerlo es por medio del entrenamiento controlado y a mejor manera es monitorizando en todo momento la frecuencia cardíaca.

En una sesión de ejercicio el corazón se sobrecarga, esto produce una serie de adaptaciones como respuesta, si estas sesiones se realizan de una manera regular. El corazón es un músculo y como tal para poder latir con fuerza aumenta su masa. Gracias a los ejercicios aeróbicos, también aumenta su capacidad, con lo que cada latido es capaz de enviar más sangre. Esto hace que precise de menos latidos para alcanzar un mismo nivel de esfuerzo, y no sólo durante el jercicio sino también en reposo, con lo que el desgaste físico es menor que el de una persona sedentaria.

En función de las pulsaciones a las que trabaja obtenemos unos efectos diferentes, por eso hablamos de distintas "zonas de entrenamiento" de forma general.

Intensidad:

Baja: 50-60% DE LA FC Máx.: Ideal para sesiones de recuperación, control de peso cuando la forma física no es buena e iniciación al ejercicio.

Baja-media: 60-70% DE LA FC Máx.: Mejora la capacidad del corazón de bombear sangre, fortalece músculos, tendones, articulaciones y se quema la grasa como fuente principal de energía.

Media: 70-85% DE LA FC Máx.: Es el entrenamiento más productivo para mejorar la resistencia. La aproximación al 85% es estar llevando el ritmo al umbral anaeróbico.

Alta: 85-100% DE LA FC Máx.: Entramos en zona anaeróbica. Se gana fuerza máxima y mejora la capacidad de hacer fuertes cambios de ritmo. Recomendado para deportistas avanzados.

Nordic Walking: cuida tu espalda


La columna vertebral es la estructura principal de soporte del esqueleto que protege la médula espinal y permite al ser humano desplazarse en posición “de pie”, sin perder el equilibrio.

La musculatura permite que la columna vertebral pueda realizar movimientos de flexo-extensión, lateralidades y rotación.

El ser humano sufre mucho de dolor de espalda. Muchas personas que trabajan utilizando la fuerza de su cuerpo se quejan de “dolor lumbar”.

Normalmente la razón de los dolores son los esfuerzos unilaterales, porque el trabajo físicamente duro carga sólo una parte del cuerpo y como consecuencia un fortalecimiento erróneo de un solo grupo muscular.

La falta de movimiento provoca rigidez, contracturas musculares, falta de tono muscular llegando al desequilibrio corporal, incluso pueden llegar a causar neuralgias. Los programas de rehabilitación multidisciplinar y preventivo han mostrado mejorías en la lumbalgia crónica, fibromialgia, dolor crónico y artritis reumatoide. 

Una de las peculiaridades del nordic walking es el de un ligero movimiento rotacional o torsión de la columna vertebral. Describiéndose como el  movimiento opuesto de la cintura pélvica frente a la cintura escapular siendo el centro de la rotación la vértebra dorsal D7.

La suave rotación de los hombros contra la cadera mantiene a los discos intervertebrales en marcha. Obteniendo mayor flexibilidad y resistencia de la columna vertebral.
                  
Beneficios:
  1. Producción de líquido que lubrica y engrasa las articulaciones.
  2. Liberamos las tensiones y rigideces articulares eliminando tensión sobre el disco intervertebral. 
  3. Desarrollamos la potencia, resistencia y elasticidad, mejorando así el funcionamiento y sostén de la espalda.
El Nordic Walking es un seguro para la columna vertebral disminuye la carga excesiva en los pies, tobillos, rodillas, pelvis y columna vertebral. Si se compara con el correr libremente “jogging”, la carga sobre las articulaciones inferiores y columna vertebral, es 2,5 veces menor.

Diabetes Mellitus y Nordic Walking

La actividad física o práctica deportiva de manera regular se ha reconocido como fundamental para combatir la "Diabetes".

Se ha demostrado científicamente el papel beneficioso del ejercicio regular en las personas diabéticas, porque, junto con una dieta y fármacos adecuados forma parte del tratamiento de la DM tipo 2, consiguiendo mejorar su evolución, disminuyendo el riesgo de las complicaciones a largo plazo, favoreciendo el mantenimiento del peso ideal y mejorando la calidad de vida.

La DM agrupa un grupo de trastornos metabólicos frecuentes que comportan una manifestación: la hiperglucemia - la elevada glucosa o azúcar en la sangre. Se considera que una persona padece hiperglucemia cuando su nivel de azúcar en sangre está por encima de 11,1mmol/L (126mg/100ml)en ayunas (ausencia de ingestión calórica en las últimas 8 horas).

La DM puede ser de tipo 1, o insulinodependiente, y de tipo 2, no insulinodependiente. A diferencia de la DM tipo 2, es raro que alguien con DM 1 tenga un periodo largo de hiperglucemia sin que se le diagnostique.

A continuación detallamos cuales son los principales factores de riesgo de la población:

    1. Antecedentes familiares de DM
    2. Obesidad
    3. Sedentarismo
    4. Hipertensos
    5. Colesterol o triglicéridos elevados
    6. Antecedentes de enfermedad vascular
    7. Trastorno de la glucosa en ayunas o trastornos de la tolerancia a la glucosa previamente
        identificado

Los síntomas o señales de alerta que pueden indicar la existencia de una hiperglucemia son:

   1. Ganas de orinar con frecuencia y micciones muy largas (poliuria)
   2. Mucha hambre (polifagia)
   3. Mucha sed (polidipsia)
   4. Fatiga
   5. Olor a acetona en la orina
   6. Aliento con olor a acetona (halitosis cetósica)

Practicar la marcha nórdica como prevención y tratamiento de la DM, nos será útil para disminuir la glucosa plasmática, debido al aumento del consumo del músculo en movimiento ( durante el ejercicio y después de él), mejorando la sensibilidad a la insulina. Ello se traduce en una mejora también del control de la diabetes (siempre que el ejercicio esté correctamente planificado y controlado).


Ante una práctica prolongada de marcha nórdica, el organismo disminuye la secreción de insulina y ello facilita la producción hepática de glucosa, la cual pasará a la sangre para que desde allí la utilice el músculo.

Por ello, las personas diabéticas deberán adaptarse reduciendo la dosis de insulina,para lograr el mismo efecto evitando así la hipoglucemia.

Si practicamos de forma regular la marcha nórdica los efectos positivos se traducen en:

Disminuye:


   1. La glucemia durante y después del ejercicio.
   2. La insulinemia basal y postpandrial
   3. La necesidad de tomar fármacos

Mejora:


   1. La sensibilidad a la insulina
   2. Los niveles de hemoglobina glicosilada
   3. La tensión arterial
   4. La reducción de peso por la dieta
   5. El perfil lipídico: los trigliceridos; HDL, LDL - Colesterol
   6. La función cardiovascular
   7. El tono muscular general

Actividad física y entrenamiento para hipertensos


Entre la causa de hipertensión (presión arterial alta) se incluyen los trastornos del sistema hormonal, del sistema cardiovascular y posibles lesiones en los riñones. En la mayoría de las enfermedades los factores siguen siendo desconocidos. Practicar deporte cuando existe hipertensión y qué se debe tener en cuenta es lo que te vamos a relatar en este artículo.


¿Qué es la hipertensión? 

La hipertensión es sinónimo de tensión arterial o sanguínea alta. Dicha tensión sanguínea se mide en sistólica o diastólica y se habla a menudo de hipertensión  arterial, porque es el valor que corresponde a la tensión sistólica. A esto se le presta más atención debido a que el valor (según método de Riva-Rocci) de la tensión diastólica no puede  ser exactamente determinado, porque es una medida indirecta. Sólo con una medición directa, en la que se introduce una sonda en la arteria se puede definir exactamente el valor diastólico. Este proceso de medición, por lo general sólo se aplica cuando una persona se encuentra en cuidados intensivos.

La presión arterial alta (PAA) comienza con valores de 140/90 mm Hg (sistólica/diastólica) y se divide en primaria y secundaria PAA. La tensión alta primaria o también esencial no tiene causas orgçánicas,pero se basa en diversos factores de riesgo. Entre los factores de riesgo más importantes se encuentra la genética, la obesidad, el sedentarismo, el estrés, el colesterol alto y la edad (envejecimiento), lo que produce una reducción de la elasticidad de los vasos sanguíneos. La PAA secundaria  es consecuencia de la enfermedad, por ejemplo la diabetes y enfermedades renales (riñones). La hipertensión deja en  el organismo múltiples efectos que son fáciles de observar. De ahí su importancia ya que a menudo una PAA puede ser la causa de distintas enfermedades a largo plazo como la insuficiencia cardíaca, la angina de pecho, un derrame cerebral, y la arteriosclerosis. Esta última suele ser constitucional, es decir que depende de la constitución del individuo, pero a su vez también favorece la PAA produciendo daños al cerebro, corazón y riñones.

Efectos beneficiosos de la actividad y el entrenamiento en hipertensos 

El simple hecho de moverse a largo plazo disminuye la presión arterial, convirtiéndose la actividad física en un tratamiento  básico para los hipertensos. Cada kilogramo de pérdida de peso, a través del ejercicio, disminuye la presión arterial sistólica en 1,5-2,0 mm HG y la presión diastólica en 1,2 – 1,5 mm Hg, en la presión arterial diastólica dicha disminución corresponde a a una reducción en un 40% de apoplejías (derrames cerebrales), alrededor de un 15%, el riesgo de enfermedad coronaría y reduce en un 20% la tasa de mortalidad general.

Los parámetros metabólicos de azúcar en sangre, colesterol, LDL, HDL y triglicéridos se mejoran a través del entrenamiento, por lo que la mortalidad por causas cardiovasculares disminuye. Los hipertensos que están en forma, tienen una tasa de mortalidad del 70% menor que los hipertensos sedentarios.

El ejercicio físico disminuye la catecolamina (también llamadas aminohormonas son neurotransmisores que se vierten al torrente sanguíneo y actúan como las hormonas del sistema nervioso simpático. Son un grupo de sustancia que incluyen la adrenalina, la noradrenalina, y la dopamina) en reposo y durante el ejercicio, disminuyendo así el tono simpático y la vagotonía  aumenta (sistema nervioso parasimpático), lo que conduce a una reducción en la frecuencia cardíaca y la ampliación de los vasos arteriales. A largo plazo se retrae la hipertensión del ventrículo izquierdo.

Entrenamiento de fuerza en hipertensos 

Durante mucho tiempo el entrenamiento específico para hipertensos se focalizaba en el entrenamiento de resistencia o aeróbico, ya que los procesos dinámicos en actividades físicas como el caminar, nadar o montar en bicicleta, evitan picos en la presión arterial.

Sin embargo, estudios recientes demuestran que la actividad física denominada de fuerza (trabajo con cargas) no está contraindicada en el tratamiento de a presión arterial alta. El entrenamiento de fuerza, es posible trabajar con bandas elásticas, pesas o el propio peso corporal, siendo recomendable trabajar con máquinas, ya que es más fácil dosificar la intensidad y se involucran a menos músculos secundarios de apoyo que en los entrenamientos de fuerza con cargas libres en los que el aumento de la carga es mucho más difícil controlar.

Los recientes estudios, recomiendan trabajar con un número de repeticiones de entre 10 y 15, sin embargo se debe poner mucha atención a la respiración forzada. Incluso en pacientes ancianos hipertensos el entrenamiento de la hipertrofia (entrenamiento muscular) es aconsejable, ya que contrarresta la perdida de músculo. Una actividad más larga (superar las 15 repeticiones) es desfavorable ya que a partir de la repetición 8-10 la presión arterial empieza aumentar. Por lo tanto el entrenamiento de fuerza resistencia si es posible, si al cabo de diez repeticiones, se hace una pausa de 3 a 5’’ segundos.

A través del entrenamiento de la fuerza, se forman nuevos vasos sanguíneos y los viejos se dilatan, lo que hace disminuir la presión arterial. Esta arteriogénesis es como un programa de seguridad del propio cuerpo humano, que se activa cuando se obstruye una arteria grande. La sangre busca nuevos caminos, por ejemplo a través de los pequeños vasos sanguíneos llamados colaterales, que por la alta presión gradualmente se han construido como arterias de repuesto. La formación de los vasos  colaterales provoca una orden biofísica que activa la arteria obstruida por la falta de oxígeno. La señal activa genes, para reactivar las arterias.

Con el ejercicio, el proceso es más rápido y mejor; por lo general los colaterales ya se han expandido, por lo que los deportistas bien entrenados no perciben una arteria bloqueada, debido a que la sangre ya tiene una ruta alternativa. El problema en este proceso está en los medicamentos que se usan para bajar el colesterol que desactivan este programa de autoreparacion del organismo.

Para ello es necesario realizar un entrenamiento real de fuerza. Se recomienda de 10 – 15 repeticiones con fatiga muscular para hipertrofia muscular. Después de 6 a 12 semanas los efectos beneficios son similares a los que producen la terapia con medicamentes pero sin tomarlos.

El entrenamiento de fuerza y resistencia una efectiva combinación 

La prescripción de actividad física como terapia y tratamiento de patologías asociadas a la inactividad física, ha sido hasta ahora recomendado en exclusividad, el entrenamiento cardio.

Los estudios muestran qu el entrenamiento de fuerza tiene un mejor efecto en la reducción de la PAA (3,44%) que el ejercicio cardiovascular de la misma duración (2,35%). Los mejores valores se obtuvieron sólo con la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia.

Los valores positivos en el entrenamiento de fuerza probablemente se basan en el mayor efectivo que tiene en el metabolismo. En cada tipo de entrenamiento cambia la variabilidad de la frecuencia cardiaca y la elasticidad vascular de manera poco significativa, por ello para los deportistas hipertensos los planes de entrenamiento deben ser diseñados con un nuevo orden jerárquico. El mayor éxito se obtendrá con una cuidada combinación de entrenamiento de fuerza y cardio. Si no es posible por falta de tiempo, el entrenamiento exclusivo de fuerza es preferible al entrenamiento exclusivo de resistencia. El tratamiento con ejercicios debe ajustarse  y complementarse adecuadamente con  la terapia con fármacos ya que por ejemplo, un bloqueador beta reduce la frecuencia cardíaca. Si paralelamente se entrena resistencia, esto puede provocar a largo plazo una bradicardia ( ritmo cardiaco lento)

Siempre los pacientes hipertensos deben realizar actividad física bajo supervisión médica especializada. 

En la hipertensión severa (160/100 mm Hg) se recomienda la terapia con fármacos para bajar la presión arterial por debajo de 140 mm Hg /90, pero mantenerla a más de 120/80 mm Hg, ya que los valores de presión diastólica por debajo de 70 mm Hg aumentan el riesgo de infarto. Es aconsejable elegir fármacos antihipertensivos, que no influyan en la motivación  del paciente, cosa que puede ocurrir dependiendo del tipo de sustancia. Los típicos fármacos son  los inhibidores de la IECA típicos, alfabloqueadores, antisimpaticoliticos, antagonistas de los receptores ATI, bloqueadores beta, diuréticos, antagonistas del calcio y vasodilatadores.

Muchos médicos optan por la terapia de la preinscripción de bloqueadores beta, ya que esta clase de sustancias ofrece décadas de experiencia, y por lo tanto asegura un buen control de la presión arterial en reposo. Un bloqueador beta disminuye la presión arterial sistólica durante el ejercicio, pero al mismo tiempo también conduce a una reducción del rendimiento de resistencia y la voluntad de llevarla a cabo.

La frecuencia cardiaca máxima se reduce, de modo que el rendimiento, que podría ser accesible sin t5ratamiento, ya no puede ser alcanzado. Además un bloqueador beta interfiere a la hora de procesar el glicógeno y las grasas en ejercicios  de resistencia, con lo cual es contraproducente si el objetivo es perder peso. Otra consecuencia de los medicamentos es que la capacidad aeróbica y la capacidad anaeróbica láctica disminuyen en función de la dosis, siendo así desfavorable para un entrenamiento cardiovascular, pero no lo es para el de fuerza.

Se prescriben bloqueadores beta especialmente a los pacientes que prefieren un entrenamiento de fuerza dado que son las sustancias que más disminuyen la presión sistólica durante la actividad. Para aquellos pacientes que sólo o adicionalmente quieren entrenar también deportes de resistencia, son útiles desde la perspectiva metabólica, la prescripción de bloqueadores beta con efectos vasodilatadores, ya que dilatan los vasos sanguíneos  y reducen la rigidez arterial y como consecuencia reducen la presión de la sangre periférica y central, sin influir sobre el metabolismo lo que mejora los efectos del entrenamiento de resistencia.

Beneficios específicos del entrenamiento en hipertensos

La hipertensión es un importante factor de riesgo de muerte cardíaca súbita durante el ejercicio, ya que la presión arterial a corto plazo aumenta en mayor o menor medida. Una tercera parte de las muertes por enfermedades del corazón ha sido previamente sometida a un historial de alta presión, por lo que cuando se entrena con el grupo objetivo se debe aplicar una extrema precaución. Obligatoriamente se debe suministrar el medicamento correcto, además de seleccionar el deporte y la intensidad adecuada.

En este aspecto el caminar con bastones (nordic walking) ofrece un gran abanico de posibilidades y opciones de entrenamiento. Debido a los diferentes grados de gravedad de la hipertensión  no debe recomendarse un entrenamiento generalizado para todos.

En personas con hipertensión leve (160/100 mm Hg) se puede normalizar la presión arterial sólo a través de la práctica deportiva. Aquí, la terapia a través de la actividad física, tiene un efecto similar a la terapia con fármacos en el control de la presión arterial en reposo y durante el ejercicio. El éxito y la efectividad obtenidos, se muestran por  igual en mujeres y hombres de todas las edades. Tras doce semanas, con una frecuencia regular de tres veces por semana, se alcanza hasta un 80% del efecto antihipertensivo máximo. Después de unos 10 años practicando actividad física y deporte, se muestran aún más mejoras en los valores de hasta un 10% de reducción en la presión sistólica y de un 8% eb la presión arterial diastólica ( PD Ketelhut Universidad de Humboldt de Berlín).

En personas con hipertensión severa ( 160/100 mm Hg) esta, debe reducirse con medicamentos antes de comenzar a entrenar para prevenir los picos de presión peligrosos. En esta situación y antes de comenzar el entreno, el médico debe medir el aumento de la carga dinámica esperada de la presión arterial mediante una revisión ergonométrica. En 100 vatios la presión arterial debería permanecer por debajo de 230/115 mm Hg. Además es obligada realizar una prueba de esfuerzo con electrocardiograma para verificar simultáneamente si existe riesgo de lesiones coronarias, controlar las posibles arritmias  cardíacas y descartar una enfermedad coronaria. Si existen efectos cardiovasculares de alta presión, tales como una insuficiencia del miocardio o un corazón de alta presión, el entrenamiento de fuerza queda prohibido.

En el entrenamiento de fuerza, deben seleccionarse ejercicios submáximos, de 10 a 15 repeticiones y no más del 80% de la fuerza máxima. Además se recomienda (American College of Sports Medicine) 30 minutos diarios de entrenamiento cardiovascular con 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima.