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Descubre las ventajas, variantes y opciones del nordic walking


Nordic Walking Series: Pole running / correr con bastones

Ya hemos hablado, en otras ocasiones, de los beneficios  y las ventajas de utilizar los bastones  para caminar.  Es el momento de profundizar en las variantes de este deporte; así de cómo se puede alcanzar el máximo rendimiento en los entrenamientos y competiciones. La primera de estas variantes la dedicaremos a la que está derivando en más adeptos, especialmente en las carreras de montaña: el  correr con bastones.

Cada vez son más las personas que corren. Desde hace unos años, salir a correr es una tendencia al alza. La proliferación de carreras y marchas populares,  carreras por montaña y ultra distancias, han incorporado un nuevo elemento al escenario de dichas competiciones: los corredores con bastones.

En las carreras populares de asfalto el uso de los bastones queda limitado, hablando en clave de corredor,  a los  entrenamientos para dichas pruebas como veremos más adelante. Las carreras de montaña o ultra distancia (trails) son otra cuestión y, correr con bastones o sin ellos, es una elección muy personal,  aunque está comprobado que su uso aporta innumerables beneficios.  

Entrenamiento eficaz y complementario

Nordic Walking es un excelente entrenamiento complementario, ya que pondremos en activo aquellos grupos musculares que no se utilizan cuando corremos (tronco superior), descargaremos sustancialmente la carga del  tren inferior, trabajando los tres componentes claves del estado físico: la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, lo que nos llevara sin lugar a dudas a mejorar  la capacidad (resistencia) aeróbica. Para cualquier corredor, bien sea de asfalto, pista o montaña, realizar rodajes, fartlek (cambios de ritmo) o series, mejorara nuestro fondo y aumentara la resistencia muscular. Los  “skippings” o saltos con desplazamiento hacia adelante o lateral son un excelente ejercicio de fortalecimiento del tren inferior donde la musculatura extensora del tobillo (gemelos y soleos) y la flexora de la cadera (psoas ilíaco y cuadriceps) trabajan con gran intensidad. Además a  nivel de coordinación este ejercicio incide en la armonización de la impulsión con la elevación de la pierna libre y con el movimiento de los brazos apoyándose e impulsándose sobre el bastón convirtiéndose en un ejercicio muy eficaz.  

Tres son los factores que hemos de tener en cuenta por este orden: el desnivel acumulado, la distancia y la orografía de la prueba. Los bastones nos proporcionan dos puntos de apoyo más, que el ser humano utilizaba antes de evolucionar hacía el bipedismo, por lo que correremos con cuatro puntos de apoyo (2 piernas + 2 bastones). Su uso no es difícil, aunque las primeras sensaciones al utilizarlos, especialmente en competición, sean de estorbo más que de ayuda. La coordinación de movimientos es fundamental para beneficiarnos, siendo el objetivo cuando corremos con ellos, reducir la carga de las piernas en los ascensos y descensos, así como poder mantener un ritmo sostenido en el llano que, a su vez, gracias al trabajo activo en carrera del tronco superior, aumentaremos el impulso en cada zancada. Dicho de otra manera utilizar los bastones mientras corremos además de descargar, nos empuja  hacia delante lo que nos permite  poder ganar entre 20 y 50 cm en cada zancada. La estabilidad y el equilibrio se verán beneficiados en terrenos difíciles al utilizar dos apoyos más. En referencia al coste energético adicional de Llevar bastones, no supone un coste energético adicional, por el simple hecho de llevarlos, pero si podemos afirmar que su uso produce un incremento del 50% del gasto del tren superior, pero se compensa con creces con el ahorro energético muscular del tren inferior equilibrando  con creces la gestión energética en carrera. 

Marcando la diferencia

Sin lugar a dudas dos son los aspectos que marcan la diferencia: mayor propulsión e impulso y eludir la sobrecarga en el antebrazo ya que, si corremos sin bastones, especialmente en montaña y en la larga distancia, la articulación permanece doblada durante horas y no puede estirarse.  Especialmente en las subidas, manteniéndose los brazos en un ángulo por encima de los 90º, obligan a mantener los músculos tensos también a nivel de hombros y trapecio.

Otro de los aspectos claves es la mano; abrirla y cerrarla coordinadamente con el ritmo y la zancada juega un papel fundamental para evolucionar con agilidad y rapidez. Mantenemos la mano cerrada cogiendo el bastón cuando el brazo va hacia delante, y lo clavamos.

Abrimos la mano mientras iniciamos la fase de impulso y el brazo se desplaza hacia atrás, quedando este lo más extendido posible con la mano abierta. En esta fase del movimiento, en la que los brazos se mueven de manera alternativa con el paso (brazo derecho pierna izquierda y viceversa), destacamos tres fases: clavar (mano cerrada cogiendo el bastón), impulsar (la mano inicia su abertura hasta la máxima extensión del brazo) y recuperar (cuando el brazo inicia de nuevo su movimiento hacia delante, terminando de nuevo con el agarre del bastón en la primera fase). Mano cerrada.

Por último tres detalles importantes: 

1. La altura del bastón que debe ser entre 5 y 10 cm superior a la medida que utilizaríamos si camináramos con ellos en nuestra caminata nórdica habitual. 

2. El área de movimiento del brazo en los desniveles positivos y abruptos no debe superar en exceso la pierna ya que ralentizaríamos nuestro ritmo y podríamos lesionar nuestros hombros y caderas.

3. El brazo puede doblarse hasta los 90º para facilitar la carga de la mano en la dragonera y transmitir el movimiento de impulso.

Seguridad ante todo 

Un uso incorrecto de los bastones puede crearnos problemas físicos y secuelas tras la carrera o entrenamiento por montaña. Caídas, rozaduras en las manos producidas por la dragonera, golpes con las puntas de los bastones en las piernas y tobillos, o tropezar con ellos y terminar en el suelo con alguna que otra magulladura importante son algunos de los contratiempos con los que podemos encontrarnos. A todo ello no nos hemos de olvidar del resto de los participantes que no utilizan bastones. Las precauciones siempre son pocas especialmente cuando estamos rodeados de corredores con un mismo objetivo: correr por la montaña. Si queremos correr con bastones hay que estar seguros de que dominamos la técnica.

Nordic Walking Series: Iniciación Deportiva


La iniciación básica al nordic walking, es una excelente ocasión para aprender a caminar utilizando los bastones específicos para este deporte y descubrir los beneficios que comporta caminar con ellos.

Caminar en nordic walking o marcha nórdica es mucho más sencillo de lo que parece, ya que para un neófito en el tema su primer contacto puede ser la iniciación a través de indigestos cursos y formaciones. Independientemente de la condición física, edad y sexo, iniciarse a la practica deportiva e  incluso dar el salto a la competición en marcha nórdica con Nordic Walking Series no le ocupará más de dos horas y media de su preciado tiempo. Nuestras sesiones se caracterizan por ser fáciles, dinámicas, divertidas, efectivas y muy económicas. El objetivo es enseñar a aplicar mejor la técnica, obteniendo como resultado un mayor beneficio y divertimento en la práctica y como consecuencia también un beneficio para la salud física y mental.

Caminar en técnica de marcha nórdica es mucho más que caminar. Es un valor añadido al movimiento innato del ser humano: caminar. Es también una nueva modalidad deportiva con la que poner el cuerpo y la mente en forma, incorporando al caminar dos bastones especiales que nos permitirán caminar aplicando la técnica de este deporte.

Nuestra técnica deportiva se fundamenta en 4 fases muy simples y fáciles de aprender. Después la práctica y el sentido común harán el resto.

             Clavar                                Cargar                           Empujar                        Recuperar


El reto de competir con bastones: ver aquí

Fechas cursos de iniciación básica: en breve en esta sección